LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan merupakan suatu latihan yang memuaskan kepada penggunaan bebanan bagi bertujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan,kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam bebanan:

1. Intensiti
2. tempoh ulangan
3. ulangan

Objektif :

a. Membina daya tahan dan kekuatan otot
b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki

Sistem Tenaga :
1. Membina daya tahan dan kekuatan otot
2. Membina dan meninggatkan kekuatan dan kuasa otot kaki

Kekerapan :
1 kali seminggu

Rasional memilih latihan bebanan

· Kaedah latihan akan membantu meningkatkan kekuatan mutlak dan kekuatan eksplosif atlit.

Prinsip-prinsip latihan bebanan

1. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensiti iaitu ulangan perlu dibuat 8 hingga 10 kali dengan beban 60 % daripada keupayaan maksima

2. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang.Ulangan yang disyorkan ialah 10 hingga 15 kali dengan beban antara 50 – 60 %

3. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau ‘overstretching’ sendi secara perlahan.Oleh yang demikian akitviti yang dipilih dilakukan dengan perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima.


Aktiviti yang di cadangkan:

1. Bench Press
2. Leg press
3. Pull down
4. Leg Extension
5. Sit Ups
6. Running
7. Leg curls
8. Step Ups
9. Calf Raises